ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีน กี่กรัม? สรุปครบทุกเบอร์ พร้อมประโยชน์

ไข่ไก่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ครบเครื่องและหาซื้อง่ายที่สุด เปลี่ยนเมนูไข่ที่แสนธรรมดา เป็นมื้อสุขภาพได้ เพราะไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม สำหรับใครที่อยากรู้เรื่องน่ารู้ของไข่ไก่ ตั้งแต่ขนาดเบอร์ไปจนถึงประโยชน์ อ่านได้ที่นี่

ปริมาณโปรตีนในไข่ไก่แต่ละเบอร์

โปรตีนในไข่ไก่ มีปริมาณโปรตีนที่ไม่เท่ากัน โดยจะผันแปรไปตาม น้ำหนัก หรือ ขนาดเบอร์ของไข่ไก่ ดังนี้

• ไข่ไก่ เบอร์ 0 น้ำหนักประมาณ 70 กรัมขึ้นไป โปรตีนประมาณ 7.5 - 8 กรัม ให้พลังงาน 85 - 90 kcal
• ไข่ไก่ เบอร์ 1 น้ำหนัก 65 - 69 กรัม โปรตีนประมาณ 7 - 7.5 กรัม ให้พลังงาน 80 - 85 kcal
• ไข่ไก่ เบอร์ 2 น้ำหนัก 60 - 64 กรัม โปรตีนประมาณ 6.5 - 7 กรัม ให้พลังงาน 75 - 80 kcal
• ไข่ไก่ เบอร์ 3 น้ำหนัก 55 - 59 กรัม โปรตีนประมาณ 6 - 6.5 กรัม ให้พลังงาน 70 - 75 kcal
• ไข่ไก่ เบอร์ 4 น้ำหนัก 50 - 54 กรัม โปรตีนประมาณ 5.5 - 6 กรัม ให้พลังงาน 65 - 70 kcal
• ไข่ไก่ เบอร์ 5 น้ำหนักน้อยกว่า 50 กรัม โปรตีนประมาณ 5 - 5.5 กรัม ให้พลังงาน 60 - 65 kcal

แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไข่แดง นอกจากนี้แคลอรี่ยังเปลี่ยนไปตามวิธีปรุง หากเป็นไข่ต้ม ไข่ลวก แคลอรี่จะเท่าเดิม ถ้าเป็นไข่ดาว ไข่เจียว แคลอรี่จะเพิ่มขึ้นตามปริมาณน้ำมัน ส่วนไข่ตุ๋น แคลอรี่ขึ้นอยู่กับการปรุงและเนื้อสัตว์ที่ใส่เข้าไป

สัดส่วนโปรตีนในไข่ขาวกับไข่แดง

ไข่ไก่ ประกอบไปด้วย ไข่ขาวและไข่แดง โดยโปรตีนนั้นจะมีทั้งในไข่ขาวและไข่แดง แต่สัดส่วนโปรตีนจะอยู่ที่ไข่ขาวมากกว่า ซึ่งสรุปได้ดังนี้

ไข่ขาว มีลักษณะเหลวใส ที่ห่อหุ้มไข่แดง ประกอบด้วยน้ำประมาณ 90% และโปรตีน 10% โดยไข่ขาวให้โปรตีนประมาณ 60% จากโปรตีนทั้งหมดของไข่ไก่ 1 ฟอง ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด แล้วที่สำคัญไม่มีไข่มัน จึงให้แคลอรี่ต่ำ

ไข่แดง มีลักษณะเป็นทรงกลม มีส่วนประกอบที่สำคัญคือ เลซิติน ช่วยเรื่องบำรุงสมอง โดยในไข่แดงมีทั้งโปรตีนและไขมัน ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 40% จากโปรตีนทั้งหมดของไข่ไก่ 1 ฟอง ดังนั้นไข่แดงให้พลังงานโปรตีนน้อยกว่าไข่ขาว แต่มีค่าแคลอรี่สูงกว่าเพราะมีไขมันนั่นเอง

ตารางเปรียบเทียบสารอาหารในไข่ไก่ 1 ฟอง

ไข่ขาวและไข่แดง ต่อ 1 ฟอง จะให้ค่าโปรตีน แคลอรี่ ไขมัน คอเลสเตอรอล วิตามิน แร่ธาตุ ที่ต่างกัน ดังนี้

สารอาหาร	ไข่ขาว	ไข่แดง	สรุป
โปรตีน	~4 กรัม	~2.7 กรัม	ไข่ขาวมีโปรตีนมากกว่า
พลังงาน (แคลอรี่)	~17 kcal	~55 kcal	ไข่แดงให้พลังงานสูงกว่า 3 เท่า
ไขมัน	~0.1 กรัม	~4.5 กรัม	ไขมันอยู่ที่ไข่แดง
คอเลสเตอรอล	0 mg	~185 mg	คอเลสเตอรอลอยู่ที่ไข่แดงทั้งหมด
วิตามิน&แร่ธาตุ	มีน้อยมาก	สูงมาก	สารอาหารส่วนใหญ่อยู่ที่ไข่แดง

จากตารางนี้สรุปได้ว่าหากอยากได้โปรตีน ให้เน้นทานไข่ขาว แต่ถ้าต้องการพลังงานและวิตามิน ควรเลือกกินไข่แดง อย่างไรก็ตามการกินไข่ไก่ 1 ฟอง ถือว่าเป็นประโยชน์ทั้งคู่ เพราะได้ทั้งกล้ามเนื้อและการคุมแคลอรี่จากไข่ขาว อีกทั้งยังได้สารอาหารบำรุงสมองกับร่างกายจากไข่แดง

ประโยชน์ของโปรตีนจากไข่ไก่

ไข่ไก่ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์ทางโภชนาการ ที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีที่สุด โดยประโยชน์ของโปรตีนจากไข่ไก่ มีดังนี้

1. โปรตีนคุณภาพ มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมร่างกาย
2. ค่าการดูดซึมสูง มีค่า BV = 100 ก็คือร่างกายสามารถนำโปรตีนจากไข่ไปใช้งานได้เกือบทั้งหมด และยังมีค่า PDCAAS = 1.0 ที่ย่อยง่าย ดูดซึมง่าย
3. ช่วยลดน้ำหนัก การกินไข่ในมื้อเช้าช่วยให้อิ่มนาน และใช้พลังงานในการย่อยสูง
4. เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโน ลูซีน (Leucine) ปริมาณสูง ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นในการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี และลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
5. ราคาประหยัด ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าในราคาที่เข้าถึงง่ายที่สุด
6. บำรุงสมองและระบบประสาท ช่วยเสริมความจำการเรียนรู้ และการทำงานของระบบประสาทให้เป็นปกติ

เมนูไข่ไก่ยอดฮิต ให้สารอาหารอย่างไร

นอกจากคุณค่าทางโปรตีนและพลังงานที่ได้รับจากไข่ไก่แล้ว วิธีการปรุง ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อโภชนาการในแต่ละมื้อ มาดูกันว่า เมนูไข่ยอดฮิต แต่ละชนิด ให้สารอาหารแตกต่างกันอย่างไร ดังนี้

เมนูไข่ สำหรับสายลีน

สายลีน หรือคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินไข่ต้ม ไข่ลวก และไข่ดาวน้ำ เพราะเป็นเมนูที่ไม่ใช้น้ำมัน จึงได้รับโปรตีนเต็มๆ และได้พลังงานแคลอรี่อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีเมนูไข่ที่เหมาะกับสายลีน ได้แก่ ไข่ดองซีอิ๊ว และอะโวคาโดอบไข่ เป็นต้น

เมนูไข่ สำหรับย่อยง่าย

เมนูไข่ที่ย่อยง่าย ได้แก่ ไข่ตุ๋น เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุและคนที่ต้องการอาหารย่อยง่าย โดยการปรุงด้วยไอร้อนช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารได้ดี สามารถเพิ่มโปรตีนได้จากการใส่เนื้อสัตว์เพิ่มเข้าไป และยังมีไข่ขยี้ ที่ใช้น้ำมันน้อย แถมยังย่อยง่ายอีกด้วย

เมนูไข่ สำหรับเพิ่มพลังงาน

หากต้องการเพิ่มพลังงาน เมนูไข่เจียว ไข่ดาว ดีที่สุด เพราะให้โปรตีนเท่าเดิม แต่ได้รับพลังงานที่สูงขึ้นจากการที่ไข่ดูดซับน้ำมัน แต่ถ้าต้องการลดพลังงาน ควรทอดไข่เจียวแบบไร้น้ำมัน ที่ใช้กระทะเทฟลอนหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน นอกจากนี้หากเบื่อไข่เจียวแล้ว ก็ยังมีไข่พระอาทิตย์ และไข่ลูกสะใภ้อีกด้วย

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไข่ไก่

รวมคำถามเกี่ยวกับไข่ไก่ ที่หลายคนสงสัย พร้อมคำตอบฉบับอ่านเข้าใจง่าย

ควรกินไข่ต้มวันละกี่ฟอง?

การกินไข่ต้มในแต่ละวันขึ้นอยู่กับช่วงวัย และสุขภาพ หากอยู่ในช่วงวัยเด็ก วัยทำงาน ผู้สูงอายุ ที่มีสุขภาพดี กินได้วันละ 1 ฟอง แต่ถ้ามีโรคประจำตัวควรกินวันละครึ่งฟอง หรือ 3 ฟองต่อสัปดาห์ นอกจากนี้สายออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ไข่ต้มประมาณวันละ 3 ฟอง

กินไข่ดิบได้โปรตีนเยอะไหม?

การกินไข่ดิบ ร่างกายเราจะดูดซึมโปรตีนจากไข่ได้เพียง 50% ซึ่งน้อยกว่าไข้ต้มสุก รวมถึงการกินไข่ดิบยังเสี่ยงติดเชื้อแบคทีเรีย Salmonella ที่ทำให้ท้องเสีย อาเจียน อีกด้วย

คนเล่นกล้ามควรกินไข่ไก่เบอร์ไหน?

คนเล่นกล้าม ควรกินไข่ไก่ขนาดเบอร์ 0 หรือเบอร์ 1 และเน้นกินไข่ขาวเพื่อรับโปรตีน

โปรตีนจากไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว เท่ากันไหม?

เมนูไข่ต้ม ไข่ดาว และไข่เจียว ให้โปรตีนเท่าเดิมเหมือนกันหมด แต่ไข่ดาวและไข่เจียวจะได้ค่าไขมันและแคลอรี่สูงขึ้น จากการใช้น้ำมัน

รู้เรื่องโปรตีนจากไข่ไก่กันไปเรียบร้อยแล้ว เห็นได้ว่าไข่ไก่ คือแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่เข้าถึงได้ทุกคน ด้วยข้อดีทั้งเรื่องราคา ความสะดวก และความหลากหลายในการมาทำเป็นเมนูอาหาร ซึ่งไข่ไก่สามารถหาซื้อได้ง่าย หากคุณเป็นผู้รักในการทำอาหารเมนูไข่ ต้องการหาลูกค้าเพิ่ม หรือต้องการไก่พันธุ์ไข่ มาหาซื้อ และลงประกาศขายของ เพิ่มยอดขายได้เลยที่ ENNXO ตลาดซื้อขายสินค้าออนไลน์